재활의학과 의사가 알려주는 무릎에 좋은 운동 : 운동편(스트레칭 part 2)

1편에 이어 2편은 무릎 아래쪽 근육을 풀어주는 스트레칭들 위주로 알아보겠습니다.

 

1) 첫번째는, 장딴지근 스트레칭입니다. (Gastrocnemius)

 

무릎 통증과는 별개로 노인환자분들께서 다리에 쥐가 많이난다고 병원에 오시는 경우가 많은데, 이는 신경이 노화되고 혈액순환이 이전처럼 원활하게 이루어지지 않기 때문입니다.

 

이때 종아리 근육을 강화시켜주는 운동이나 스트레칭을 해주면 10명중 7~8분 정도는 다리에 쥐나는 증상이 많이 좋아지셨다고 합니다. (역시 운동은 만병통치약)

 

1. 먼저 벽에다가 손을 짚고 손에 힘을 준 상태에서, 한쪽 발을 뒤로 (30~40cm 가량) 빼줍니다.

2. 몸을 앞으로 기대면서 앞에있는 무릎은 조금 구부려주시고 뒤쪽 다리는 종아리가 팽팽해질 정도로 늘려줍니다.

3. 이 자세를 30초에서 60초 정도 유지합니다.

4. 양쪽 다리를 번갈아가며 3~4번 정도 진행합니다.

 

운동을 많이하시는 분들은 많이하시는 분들 대로 종아리를 많이 사용하게되면 종아리가 딱딱해지면서 유연성이 떨어질 수 있습니다. 그런분들에게도 좋은 운동입니다.

 

 

 

2) 두번째는 앞 정강근 스트레칭입니다. (tibialis anterior)

 

해당근육은 정강이 바로 앞쪽에 있는 근육으로, 발목을 발등쪽으로 굽히는데 사용되는 근육이다.

 

1. 똑바로 서 있는 상태에서 양쪽 손을 허리 위에 올려 균형을 잡아줍니다.

2. 양쪽 무릎을 조금씩만 굽혀줍니다. (많이 굽히지 말고 10~15도정도)

3. 한쪽 발은 땅바닥에 평평하게 대주고, 다른발이 발가락을 굽힌채 땅에있는 발 뒤쪽으로 넘겨줍니다.

4. 스트레칭이 잘 되는게 느껴지시면 15~30초 정도 자세를 유지합니다.

5. 위 자세를 5회정도 발을 번갈아가면서 진행해줍니다.

 

※ 위의 자세로 균형잡기가 어렵다면 아래 그림처럼 앉아서 진행해도 좋습니다.

 

 

 

앉은자세에서 스트레칭

 

 

먼저 위 그림은 다리의 해부학적 구조인데, 장딴지근육(Gastrocnemius)와 가자미근(Soleus)가 매우 유사한 위치에 있는 것을 볼 수 있습니다. 장딴지근육이 피부 표면으로 지나가고 가자미근은 장딴지근육에 비해선 속근육입니다.

 

장딴지근육은 무릎 뒤를 지나가지만 가자미근 같은경우에는 무릎 뒤 부분을 지나가지 않고 멈추는 모습을 볼 수 있습니다. 따라서 스트레칭 방법이 조금은 다릅니다.

 

 

3) 세번째는, 가자미근 스트레칭입니다. (Soleus)

 

앞서 보신 가자미근 스트레칭과 유사하지만 차이점이 가자미근 같은경우에는 뒤로 넘어간 다리를 조금 굽혀주고, 몸을 조금 더 평평하게 진행한다는 점이 있습니다.

 

1. 먼저 벽에다가 손을 짚고 손에 힘을 준 상태에서, 한쪽 발을 뒤로 (30~40cm 가량) 빼줍니다.

2. 몸을 앞으로 기대지 않고 앞에있는 무릎을 조금 구부려주시고 뒤쪽 다리도 마찬가지로 조금 더 구부려줍니다.

3. 이 자세를 30초에서 60초 정도 유지합니다.

4. 양쪽 다리를 번갈아가며 3~4번 정도 진행합니다.

 

 

4) 네번째는, 긴종아리근 스트레칭입니다. (Peroneus longus)

 

1. 의자에 앉아서 한쪽 다리를 반대편 무릎 위쪽으로 올려줍니다.

2. 한손은 무릎을 잡고, 한손은 발등을 잡습니다.

3. 무릎을 잡은 손은 무릎을 지긋이 눌러주고, 발등을 잡은 손은 몸쪽으로 당겨줍니다.

4. 이 자세를 15~20초 정도 유지합니다.

5. 양쪽 다리를 번갈아가며 5회 진행합니다.

 

 

무릎 스트레칭은 종류가 다양합니다.

본인의 컨디션에 맞는 운동 종류를 선택하는 것이 중요하지만, 제가 포스팅한 8개 정도의 스트레칭만 해주신다면 하지 근육은 스트레칭이 전반적으로 될 것이니 너무 무리해서는 진행 안하시는게 좋습니다.

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첫째도 안전 둘째도 안전 위주로 운동해야합니다 !