오늘은 슬관절염이 있을때, 어떤 운동이 좋은지 혹은 조심해서 해야하는지에 대해서 포스팅 하겠습니다.
우리 몸이 토르처럼 근육이 짱짱해서 모든 관절을 보호해주면 좋겠지만, 실제로 슬관절염을 앓고 계신분들은 고령에다가 전문적인 운동을 해보지 않으신 분들이 많을 것이라고 생각됩니다.
따라서 집에서 초보자분들도 쉽게 할 수 있는 운동이지만 꾸준히 하면 슬관절염 예방에 도움이 되는 운동 위주로 설명드리려고 합니다. (3대 운동 400 넘는 고수 분들은 skip 하셔도 됩니다. 아니면 관절염 앓고 계신 가족분들께 포스팅 보내주시면 감사감사)
기본적으로 "무릎 관절 주변의 근육들을 키워주는 것"이 일차적인 목표라는 것을 알고 운동을 진행하면 더욱 도움이 되겠습니다.
스트레칭
1) 첫번째로는 넙다리 두갈래근 스트레칭입니다. (Biceps femoris stretching) 흔히 햄스트링이라고 부르는 부위의 한 부분입니다.
엉덩이를 펴고, 고관절을 굴곡시키는 역할을 해줍니다.
1. 한쪽 다리를 의자나 침대같이 무릎정도 오는 높이의 물건에 올립니다.
2. 이때 다른쪽 다리는 쭉 펴진 상태를 유지하는 것이 좋으나, 디스크 등으로 힘들다면 굽혀도 괜찮습니다.
3. 몸을 앞으로 숙인 뒤 올린 다리를 쭉 펴려고 합니다.
4. 쭉 편상태에서 5~10초 정도 유지를 해주고, 동작을 5회 정도 반복해줍니다.
★ 환자분들이 스트레칭을 할때 반동을 주시는 경우게 많은데 스트레칭은 지긋이 눌러줘야지 해당 근육이 이완 및 수축이 일어나며 근육에 자극을 줄 수 있기 때문에 주의하시기 바랍니다.
★ 약수터에서 통통 튀듯이 운동하시지 말고, 해당 부위 근육을 지긋이 눌러주셔야 합니다.
2) 두번째로는 반막양근 및 반건양근 스트레칭입니다. ( semimebranous, semitendinosus) 여기도 햄스트링을 구성하는 부위의 한 부분입니다.
해당 근육도 엉덩이를 펴고, 고관절을 굴곡시키는 역할을 같이 진행해주고 있습니다.
1. 위쪽 그림과 같이 정 자세로 누운 상태에서 한쪽 다리를 기댈 수 있는 곳에 올립니다.
2. 이때 올린 다리를 쭉 펴진 상태로 유지하고 5~10초 정도 무릎으로 아래를 눌러준다는 힘을 줍니다.
3. 양쪽 다리를 번갈아가며 해당 동작을 5회정도 반복해줍니다.
3) 세번째는 햄스트링 전반적 스트레칭입니다. (Hamstring)
1. 바닥에 먼저 양쪽 다리를 쭉 편 상태에서 앉습니다.
2. 한쪽 다리의 발바닥을 반대편 안쪽 허벅지로 가져다 댑니다.
3. 왼쪽 그림과 같은 자세를 취한 상태에서, 한쪽 손은 발목을 잡고 반대편 손은 5~10초 정도 무릎을 지긋이 눌러줍니다.
4. 양쪽 다리를 번갈아가며 해당 동작을 5회정도 반복해줍니다.
4) 네번째는 내측광근, 안쪽넓은근 스트레칭입니다. (Vastus medialis)
내측광근은 햄스트링의 정확히 앞쪽에 있는 근육으로, 허벅지 앞쪽 근육을 말합니다.
1. 왼쪽 그림처럼 바닥에 엎드리신 채 한쪽 다리를 90도로 구부립니다.
2. 구부린 쪽 다리의 팔으로 발목을 잡습니다.
3. 팔으로 발목을 당겨주어서 허벅지 앞쪽이 펴지도록 유지하는 자세를 5~10초 정도 유지합니다.
4. 양쪽 다리를 번갈아가며 해당 동작을 5회정도 반복해줍니다.
★ 이때 만약 팔으로 다리를 잡으실 수 없다면 허벅지만 지긋이 굽혀주셔도 됩니다.
이정도 까지 진행하셨으면 어느정도 허벅지 근육은 스트레칭이 되셨을 겁니다.
운동을 오랫동안 안하셨다면, 스트레칭만 하셔도 몹시 힘드실 수도 있습니다.
무릎 위쪽의 근육들은 어느정도 긴장을 주었다고 생각하고, 다음은 무릎 아래쪽 근육 위주들로 설명 드리겠습니다. ㅎㅎ
아무래도 포스팅을 보시는 분들은 최근 슬관절염을 진단받으셨거나, 운동을 오랫동안 안하셨던 분들이 많을 것으로 생각되어 스트레칭에 많은 비중을 두어 설명할 예정입니다.
천리길도 한걸음부터라는 말이 있으니, 운동시작 전 가장 중요한 스트레칭을 꼭꼭 주의해서 해줍시다.
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