재활의학과 의사가 알려주는 무릎에 좋은 운동/골관절염 생활습관

앞서 슬관절염에 관련하여 포스팅을 하였는데, 그렇다면 무릎에 좋은 운동은 어떤 운동일까?

약해져있는 무릎에 최대한 무리가 안가도록 무릎 근처의 근육들을 키워주는 운동이 좋은 운동이라고 할 수 있겠다. 

즉, 무릎에 갈 힘들을 주변 근육들을 키워 주변 근육들로 분산시킬 수 있도록 하는 것 !

 

 

절대 해서는 안되는 동작

무릎이 안좋을수록 무릎에 무리가 갈 수 있는 자세는 절대 취해서는 안되는게 중요하다.

오른쪽 그림은 절대 해서는 안되는 자세지만, 좌식 생활을 하면 사실 이런 자세를 피할 수가 없으므로, 좌식생활은 거의 금지 할 것 !

 

 

생활습관

 

앞서 알아 봤듯이 골관절염에서 일차적인 치료는 체중감량 및 생활습관 교정인데, 오늘 포스팅은 생활습관 위주로 알아보도록 하겠다.

 

 

1. 쿠션이 좋은 깔창을 깔고 잘 맞는 신발을 신기

무릎이 안좋을수록 깔창이 푹신푹신하고 인체공학적으로 설계된 신발을 신어야하는데 싸구려 신발을 신으면 더욱 더 무릎에 체중 부하가 가해지니 신발은 좋은 것을 사용하자.

 

시중에 판매되는 신발들 중에는 나X키 신발이 제일 인체공학적으로 설계되어있으며, 특히 아래 Air 깔린 라인들이 신발이 진짜 편하다. (나X키 광고 아님) 달리 운동 선수들이 애용하는 브랜드가 아니다.

 

또한 하이힐 같은 신발은 절대 금물이며, 되도록이면 굽이 낮은 신발을 신어야 한다.

승리의 여신 날개

 

 

 

 

2. 1시간 이상 서 있는 동작을 취하면 적어도 5분은 휴식해주기

누구나 알고있지만 오래 서있을 수록 무릎에 체중이 부하되면서 무리가 많이간다. 따라서 무릎 관절이 안좋은 경우 오래 서서 근무해야하는 서비스업이나 집안일은 피하는 것이 좋다. 하지만 현실적으로 불가능한 경우가 많기때문에 만약 30분~1시간 이상 장기간 서 있는 자세를 취해야 한다면 꼭 5분정도는 의자에 앉아서 휴식해주자. 무릎 관절이 한번 나빠지기 시작하면 지속적으로 진행하는 악순환이 반복되기 때문에 초반에 조심해야한다.

 

 

앉아서 스트레칭도 해주면 좋다

 

 

3. 평소 생활하는 곳에서 쪼그린 자세를 취하지 않아도 물건이 손에 닿을 수 있도록 하기

 

평소에 생활하는 곳에서 의식적으로 물건을 고관절 아래에 두지 않도록 하여서 쪼그린 자세를 취하지 않아도 물건이 손에 닿을 수 있도록 한다. 몇십년 살아온 생활방식을 갑작스럽게 변경하기는 어렵기 때문에, 물건 하나하나씩 차근차근 변경해보는게 좋다. 예를들어 세제를 땅바닥에 두어서 세탁을 할 때마다 쪼그려 앉아서 세제를 잡아야 했다면 눈높이 근처로 세제를 옮겨보자 !

 

만약 정말 몸을 굽혀야 하는 때가 온다면, 무릎은 뻣뻣히 펴놓고 엉덩이만 접어보도록 하자!

(허리 디스크가 올 수 있기 때문에 이 자세는 주의)

또한 바닥에 있는 물건을 잡을때는 손잡이가 긴 집게를 이용해서 잡거나 가족중에 무릎이 건강한 사람한테 시키는 것이 좋다.

 

땅바닥에 있는 물건은 이런 집게로 집어주기

 

 

 

4. 무릎에 충격을 주는 동작은 연골 손상을 일으킬 수 있기 때문에 운동은 수영이나 걷기를 하기

 

무릎에 무리가 가는 운동

 

- 테니스, 조깅, 라켓볼, 달리기, 축구, 농구

 

위와 같은 운동은 격렬한 움직임을 통해 무릎에 어마어마한 무리를 줄 수 있다.

 

무릎에 좋은 운동

 

- 걷기, 수영, 수중 유산소운동, 실내 자전거 운동

 

그 중에서도 걷기 운동은 손쉽게, 특별한 장비 필요 없이, 장소에 관계없이 누구나 할 수 있는 운동이다. 또한 걷기 운동을 할때 요새 휴대폰에 있는 만보기나, 애플워치(or 갤럭시워치) 를 사용하면 얼마나 걸었는지, 어떤 속도로 걸었는지, 칼로리는 얼마나 소비했는지 알 수 있고, 운동의 강도와 시간을 조절할 수 있기 때문에 몹시 유용하다.

 

(예전에 휴대폰 바탕화면에 광고를 계속 노출하고, 하루에 몇걸음 걸었는지 확인해주는 광고앱이 있었던 것 같은데 요새도 사용하는지는 모르겠다. 애플워치나 갤럭시 워치로 운동하는 경우 심박수도 잴 수 있어서 굉장히 좋은 듯하고 환자분들 만족도도 굉장히 높다. 강추) 추후 운동하면 금전적인 보상을 주는 어플 개발해보고 싶음.

 

걷기는 일반적으로 하루 30분정도, 시간당 약 2.5~3km의 속도로(평소에 걷는 속도보다 약간 빠르게), 중간정도 숨이 가쁜 강도로 시작해 점차 걷는 시간을 증가시킨다.

 

걷기 운동하고 2시간까지 혹은 24시간 후까지 통증이 지속된다면 운동강도를 반정도로 줄이고, 통증이 거의 없거나 경미한 경우에는 처음 강도로 약 2주간 걷기 운동 후 매 2주마다 걷기 시간을 10분씩 증가시키도록 한다. (1회 최대 1시간까지, 아침 저녁 2회로 나누어 하는 경우 최대 2시간)

 

걷기 운동 횟수는 주 3회로 시작해서 가능하다면 주5~6회까지 규칙적으로 습관적으로 하면 좋다.

 

 

 

5. 계단보다는 승강기나 경사로를 이용하기

계단을 올라가는것도 무릎에 굉장히 부담을 많이주는 운동이기 때문에 계단보다는 승강기나 경사로를 이용해야한다.

 

 

6. 피해야할 자세

- 낮은 의자

- 낮은 침대

- 낮은 좌변기

- 욕조 목욕 (샤워를 하는 것이 좋다.)

- 바닥에서 쪼그려 앉거나 무릎 기기

- 양 다리 꼬아서 앉기

 

 

 

피해야할 자세 1위

 

 

전반적으로 좌식생활 자체가 무릎이랑 고관절에 굉장히 무리를 줄 수 있기때문에, 되도록이면 입식 생활을 하자.